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Atún con Verduras Mediterráneas

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por Qué Rica Vida Cocina
Actualizada Feb 24, 2010
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Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva o de aceite de colza
  • 3 dientes de ajo, finamente picados
  • 2 tazas de champiñones frescos, rebanados
  • 2 calabazas amarillas de verano, cortadas en rebanadas de 1/4 de pulgada (3 tazas)
  • 1 taza de tomates (jitomates) cherry, cortados a la mitad
  • 1/4 taza de aceitunas maduras, rebanadas
  • 1 cucharada de hojas de albahaca frescas o 1 cucharadita de hojas de albahaca secas, picadas
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta
  • 1 cucharada de aceite de oliva o de aceite de colza
  • 6 filetes de atún de 1/2 pulgada de grueso (5 oz cada uno)
  • 1 cucharada de hojas de orégano fresco o 1 cucharadita de hojas de orégano seco, picadas

Instrucciones

  •  
    1
    Precalienta una parrilla de carbón o de gas.
  •  
    2
    En una sartén de teflón, de 12 pulgadas, calienta a fuego medio-alto 1 cucharada de aceite. Añade el ajo, los champiñones y la calabaza; cocina de 2 a 3 minutos y revuelve con frecuencia. Añade los tomates, las aceitunas, la albahaca, la sal y la pimienta. Cocina de 2 a 4 minutos, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras estén blandas. Retira del fuego, y tapa para mantener caliente.
  •  
    3
    Con cuidado, unta la parrilla con el aceite. Unta 1 cucharada de aceite sobre ambos lados del atún. Coloca el atún en la parrilla, a fuego medio. Tapa la parrilla; cocina 2 minutos. Voltea el atún y espolvoréalo con orégano. Tapa; asa de 1 a 3 minutos más o hasta que el atún forme hojuelas con facilidad al introducir un tenedor y esté ligeramente rosado en el centro. Sirve el atún con las verduras.

Consejos de expertos

  • consejo 1
    El atún contiene ácidos grasos omega-3, una clase especial de ácido graso bueno para el corazón, que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.

Información Nutricional

250 Calorías, 13g Grasa total, 29g Proteína, 5g Carbohidratos totales, 2g Azúcares

Información Nutricional

Porción: 1 Porción
Calorías
250
Calorías derivadas de la grasa
110
Grasa total
13g
19%
Grasa saturada
3g
14%
Grasas trans
0g
Colesterol
85mg
28%
Sodio
330mg
14%
Potasio
940mg
27%
Carbohidratos totales
5g
2%
Fibra dietética
1g
6%
Azúcares
2g
Proteína
29g
% Valor Diario*:
Vitamina A
10%
10%
Vitamina C
15%
15%
Calcio
4%
4%
Hierro
8%
8%
Intercambios:
0 Almidón; 0 Fruta; 0 Otros carbohidratos; 0 Leche desnatada; 0 Leche descremada; 0 Leche; 1 Vegetal; 0 Carne extra magra; 4 Carne magra; 0 Carne alta en grasa; 0 Grasa;
Selección de carbohidratos
1/2
*Valores diarios basados en una dieta de 2,000 calorías.
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