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Pollo Estilo Mediterráneo

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  • Prep 30 min
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  • Ingredientes 18
  • Porciones 6
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por Qué Rica Vida Cocina
Actualizada Feb 24, 2010
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Ingredientes

Chicken

  • 1 taza de cereal Fiber One®
  • 6 pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel (aproximadamente 1 3/4 lb)
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/4 cucharadita de pimienta
  • 1/4 taza de leche descremada
  • 1 cucharada perejil fresco, picado

Vegetables

  • 1/4 taza de aceite de oliva o de canola
  • 1 calabacita mediana, rebanada (2 tazas)
  • 1 berenjena chica, sin pelar, cortada en cubos (2 tazas)
  • 1 frasco (7 o 7.25 oz) de pimientos rojos asados; escurridos y cortados en tiras de 1/2 pulgada
  • 1/2 cebolla morada grande, rebanada, separada en aros
  • 1 diente de ajo grande, finamente picado
  • 3 cucharadas de agua
  • 4 cucharaditas de jugo de lima

Couscous

  • 1 1/2 tazas de agua
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1 taza de cuscús (couscous) de trigo integral, sin cocer

Garnish

  • 1 limón verde, cortado en 6 gajos

Instrucciones

  •  
    1
    Coloca el cereal en una bolsa de plástico resellable, para comida; sella la bolsa y machaca con el rodillo o con el mazo para carne. Espolvorea ambos lados del pollo con media cucharadita de sal y la pimienta. En un platón poco profundo, vierte la leche. En otro platón poco profundo, coloca el cereal y el perejil; sumerge el pollo en leche y cúbrelo con cereal.
  •  
    2
    En una sartén con antiadherente de 12 pulgadas, calienta a fuego medio 2 cucharadas del aceite. Fríe el pollo en aceite 15 minutos, volteándolo una vez, hasta que el jugo del pollo esté claro al cortar la parte más gruesa (170°F). Retira el pollo de la sartén y tápalo para mantenerlo caliente.
  •  
    3
    En la misma sartén, calienta a fuego medio las 2 cucharadas de aceite restantes. Fríe en el aceite la calabacita, la berenjena, los pimientos asados, la cebolla y el ajo durante 3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Añade 3 cucharadas de agua y el jugo de lima; cocina 1 minuto o hasta que las verduras estén crujientes-blandas.
  •  
    4
    Mientras tanto, en una olla de 1 cuarto de galón, calienta hasta hervir 1 y media tazas de agua y un cuarto de cucharadita de sal. Añade el cuscús. Tapa, retira del fuego y deja reposar 5 minutos o hasta que el agua se absorba. Revuelve el cuscús con un tenedor.
  •  
    5
    En un platón grande, coloca el cuscús. Cúbrelo con el pollo y las verduras. Sirve con los gajos de limón.

Información Nutricional

430 Calorías, 14g Grasa total, 35g Proteína, 41g Carbohidratos totales, 5g Azúcares

Información Nutricional

Porción: 1 Porción
Calorías
430
Calorías derivadas de la grasa
130
Grasa total
14g
22%
Grasa saturada
2 1/2g
12%
Grasas trans
0g
Colesterol
80mg
27%
Sodio
410mg
17%
Potasio
520mg
15%
Carbohidratos totales
41g
14%
Fibra dietética
9g
37%
Azúcares
5g
Proteína
35g
% Valor Diario*:
Vitamina A
35%
35%
Vitamina C
50%
50%
Calcio
8%
8%
Hierro
20%
20%
Intercambios:
2 Almidón; 0 Fruta; 0 Otros carbohidratos; 0 Leche desnatada; 0 Leche descremada; 0 Leche; 1 1/2 Vegetal; 4 Carne extra magra; 0 Carne magra; 0 Carne alta en grasa; 2 Grasa;
Selección de carbohidratos
3
*Valores diarios basados en una dieta de 2,000 calorías.
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